Vyziva pro bezce

Spravna vyziva je pro bezce stejne dulezita jako samotny trenink. Bez dostatecneho a vhodne nacasovaneho prijmu zivín se telo nemuze spravne pripravit na zatez, efektivne regenerovat ani podavat optimalni vykon. V tomto clanku se podivame na to, co by mel bezec jist a pit pred treninkem, behem závodu i po behu.

Zakladni slozky bezecke stravy

Strava bezce by mela byt vyrovnana a obsahovat vsechny hlavni makrozivin v optimalním pomeru:

• Sacharidy (50-60 % energie) — hlavni zdroj energie pro beh. Celozrnne obiloviny, rýze, testovin, brambory, ovoce.
• Bilkoviny (15-20 % energie) — nezbytne pro opravu svalu po treninku. Kuraciprsa, ryby, vejce, lusteniny, tvaroh.
• Tuky (20-30 % energie) — dulezite pro celkove zdravi a vydrz pri delsim behu. Orechy, avokado, olivovy olej, tuné ryby.

Podle Ceske spolecnosti pro vyzivu by sportovci meli venovat zvysenou pozornost take prijmu mikrozivin — zejmena zeleza, vapniku, horciku a vitaminu D.

Stravovani pred behem

Spravne nacasovani jidla pred treninkem je klicove. Obecna pravidla:

• 3-4 hodiny pred behem — vetsi jidlo bohate na sacharidy s mirnym obsahem bilkovin. Napr. ovesna kase s ovocem, celozrnny chleb s vejcem.
• 1-2 hodiny pred behem — lehky svacink. Banan, toast s medem, energeticka tycinka.
• 30 minut pred behem — pouze maly prísun rychlych sacharydu, pokud je to nutne. Par gummy bears nebo doušek sportovniho napoje.

Hydratace

Spravna hydratace zacina jiz hodiny pred behem. Bezec by mel behem dne vypit 2-3 litry tekutin. Pred treninkem je vhodné vypit 300-500 ml vody zhruba hodinu pred startem.

Behem behu delsího nez 60 minut je doporucene dopanovat tekutiny kazdy 15-20 minut. Pro treninky delsí nez 90 minut je vhodne pridat sportovni napoj s elektrolyty a sacharidy.

Vyziva behem zavodu

Pro zavody delsi nez 90 minut (pulmaraton, maraton) je nutne dopinovat energii i behem behu. Nejcasteji se pouzivaji:

• Energeticke gely (20-30 g sacharydu na gel)
• Sportovní napoje (izotonicke)
• Banany nebo pomeranče na obcerstvovacich stanicich
• Slaný precel nebo kostky cukru

Pravidlo je jednoduche: priblizne 30-60 g sacharydu za hodinu behu. Zakladem je vse vyzkousetbehem treninkua nikoliv az o den závodu.

Stravovani po behu

Po treninku nebo zavode je dulezite co nejdrive doplnit zasoby energie a poskytnout telu stavebni materiál pro regeneraci svalu. Ideální casove okno je 30-60 minut po behu.

Vhodne jidlo po behu by melo obsahovat:

1. Sacharidy pro doplneni glykogenu (rýze, testovin, brambory)
2. Bilkoviny pro opravu svalu (kureci, ryby, vejce, tvaroh)
3. Tekutiny pro rehydrataci

Priklad jednoducheho jidla po treninku: banán s arasidovym maslem a sklenkou cokoladoveho mleka. Tato kombinace poskytuje optimalni pomer sacharydu a bilkovin.

Doplnky stravy

Vetsina rekreacnich bezcu nepotrebuje zadne specialni doplnky stravy, pokud se stravuji vyváveně. Nicmene v nekterych pripadech mohou byt uzitecne:

• Horcik — predchazi svalovym krecím. Uzitecny predevsim v letnich mesicich.
• Zelezo — dulezite zejmena pro ženy bezkyně. Deficit zeleza je u sportovkyň pomerne casty.
• Vitamin D — v zimnich mesicich, kdy je nedostatek slunecniho svetla.
• Omega-3 mastne kyseliny — podporuji protizanětlivé procesy v tele.

Pred uzitím jakyhokoli doplnku je vzdy doporuceno konzultovat lekare nebo vyzivoého poradce. Vice informaci o sportovni vyzive najdete na strankach SportVital.cz.

Priklad denního jidelnícku bezce